分享生活

肥胖、高血壓、糖尿病、心臟病、癌症、失智、神經受損及大部分的慢性疾病，

都是「血糖不平衡」造成的。

80%的人都不知自己有血糖問題，你可能已深受其害而不自知。



預防和根治慢性疾病，幫助減重，重獲健康，

美國功能醫學研究院院長、柯林頓總統御醫「馬克?海曼醫師」，

為現代人開出最全面的營養處方，完全顛覆你對血糖認知的最新權威著作！



■我們不是營養過剩，是營養不足！

˙食物不光只是卡路里而已，也是一種訊息。

˙你吃進去的飲食，可以決定哪些基因被啟動或關閉，讓你快速轉向健康。

˙這本書可以幫助你認識和對付體重問題、糖尿病、心臟病、失智等，幾乎所有慢性疾病的潛在元凶。它告訴你血糖與疾病之間的關係，並設計多種問卷，讓你瞭解自身健康狀況，還有六周課程幫助你一步步擺脫被血糖控制的陰影，重新得回健康！



■馬克?海曼醫師的?血糖解方?七步驟

Step1提升你的營養：你的鎂、維生素Ｄ、Omega3足夠嗎？該如何補充？

Step2調整你的荷爾蒙：你的胰臟、腎上腺、甲狀腺健康嗎？讓如何恢復平衡？

Step3減輕發炎現象：過多糖份、營養不足、久坐不動，都會讓你發炎。

Step4改善你的消化功能：你的胃酸是否足夠？是不是有過敏問題？

Step5強化排毒能力：你暴露在哪些環境毒素中？哪些營養元素可以幫助排毒？

Step6增進能量的新陳代謝：你的粒線體運作良好嗎？如何提高身體的抗氧化能力？

Step7緩和你的心緒：你的腎上腺疲勞嗎？減低壓力一定要知道的放鬆和運動方法。



■馬克?海曼醫師的六週行動計畫

第一週：良藥入口，建立良好的營養基礎

第二週：透過營養補充品來優化新陳代謝

第三週：放鬆心情，療癒身體

第四週：有趣又聰明的運動

第五週：乾淨和綠化的生活

第六週：打造個人專屬計畫



我們必須學會治療病人，而不是疾病本身；我們要治療的是系統，不是症狀。這是個人化的醫學，也是未來的醫學。──馬克?海曼醫生



本書特色



? 多張問卷找到自己發生胰島素阻抗和造成肥胖的根本元凶。

? 打造專屬個人的自我照護療法，幫你對付造成胰島素失衡的殺手。

? 多項具體建議，告訴你如何改變飲食習慣，把食物當良藥。

? 一套容易實踐的美味菜單，並含食譜與採買清單。

? 一次公開支援平衡血糖期間可服用的營養補充品。

? 精準提供更有成效和更有效率運動的方式

? 如何解決和降低你在環境毒素裡的曝露機會，減少對身體的負擔。

? 詳細說明應做哪種檢驗才能知道自己是不是出了問題。

? 如何和醫師合作，得到所需的資訊、檢驗、和治療，有效解決問題，必要時，聰明地服用藥物。

譯者介紹







高子梅



東吳大學英文系畢業，曾任華威葛瑞廣告公司AE及智威湯遜廣告公司業務經理和總監，現為專職譯者。



譯有《簡單:打破複雜,創造絕對優勢》、《你的第一份經營企畫書》、《用關鍵對話終結棘手問題》、《暗黑檔案室》、《預見5種未來科技》、《曼斯菲爾德莊園》、《賈伯斯在想什麼？》等書。

推薦序自然醫學界的巨人──馬克?海曼醫師

如何使用本書

今天就加入血糖解方社群

你有糖胖症嗎？

引言糖胖症：你的無知可能害死你



第一單元認識現代瘟疫

第一章隱密的流行病：糖尿病泛濫的美國

第二章糖胖症的真正元凶

第三章害我們一直生病的七種肥胖症和糖尿病迷思

第四章食物成癮症 ：修復你大腦裡的化學作用

第五章食品大廠、大型農產和製藥公司是如何扼殺我們

第六章功能醫學：逆轉此流行病的新一代方法



第二單元糖胖症的七步驟治療

第七章認識七步驟

第八章步驟一：提升你的營養

第九章步驟二：調整你的荷爾蒙

第十章步驟三：減輕發炎現象

第十一章步驟四：改善你的消化功能

第十二章步驟五：強化排毒能力

第十三章步驟六：增進能量的新陳代謝

第十四章步驟七：緩和你的心緒



第三單元血糖解方：做好準備

第十五章展開旅程

第十六章駕馭群眾的力量

第十七章自我衡量



第四單元六周行動計畫

第十八章預備，就位，行動！

第十九章第一周：良藥入口：建立良好的營養基礎

第二十章第二周：靠營養補充劑優化新陳代謝

第二十一章第三週：放鬆心情，療癒身體

第二十二章第四周：有趣又聰明的運動

第二十三章第五周：乾淨和綠化的生活

第二十四章第六周：個人專屬計畫

第二十五章血糖解方：每周檢核

第二十六章追求終生健康



第五單元重拾健康

第二十七章連手追求健康：創造社會運動



第六單元血糖解方的膳食計畫和食譜

第二十八章你的六周膳食計畫

第二十九章

食譜和採買清單



感謝

資源

註解

索引

推薦序



自然醫學界的巨人——馬克．海曼醫師



賴宇凡（美國NTA認證自然醫學營養治療師、《要瘦就瘦、要健康就健康》暢銷書作者）三年前，我開始寫書向台灣人介紹健康飲食的觀念。讀者常常問我，為何我寫的這三本書，本本都如此著重血糖？那是因為，在我長年開設的心理及營養門診中，無論是體重問題、血壓、心血管疾病，

高血脂、失智，以及各類癌症，神經，心理疾病等問題，追索分析到最後，病根常常都是血糖不穩定引起的。要讓這些影響我們身心健康至鉅的慢性病痊癒，就不能不正視血糖。



血糖平衡對我們身體健康的重要性，在全世界已有許多重要的研究成果，而最重視血糖這個慢性病病根，並能具體提出解決方案的人就是馬克．海曼醫師（Mark Hyman, MD）了。



海曼醫師原本在美國擔任家庭醫師，因為體會到只治療症狀的醫療方式對慢性疾病束手無策，於是自原本的醫療體系中出走，加入自然醫學的領域，成為美國自然醫學領域的領航者。



在自然醫學?治本不治標，啟動人的自癒能力?的共通哲理下，海曼醫師藉由功能醫學（FunctionalMedicine），希望能用可驗證的科學方式，找出疾病病根，支援病患改變生活環境與習慣，以去除病根，徹底痊癒慢性病。海曼醫師的治癒方案因為成效卓著，成為全球性的自然醫學領航者，二○○九年時因而受邀到美國國會為自然醫學的治癒能力做證。他是美國第四十二任總統柯林頓的御醫，美國功能醫學研究所的所長（Chairman of the Institute for Functional Medicine），也是功能醫學界最有權威的期刊《健康與醫學的另類療法》（Alternative Therapies in Health and Medicine）的總編輯，著作甚多，在美國出版的書，本本都是《紐約時報》書籍排行榜的暢銷書。



在全世界的政府都為健保政策沉重的財務壓力而傷透腦筋且爭辯不已的現在，海曼醫師提醒我們，真正的挑戰不在給付制度，而是血糖。海曼醫師在應邀至國會作證時曾說，如果血糖問題不獲得解決，

健保政策再完善，國家最終都要破產。如果血糖問題不能得以控制，未來二十年內，全世界將支出四十七兆美元治療血糖所引發的併發症。血糖問題所引發的各類疾病，可以把最好的健康及經濟體質一起拖垮。台灣當然也不例外。



海曼醫師所有的著作中，《血糖解方》（Blood Sugar Solution）是其中最重要的一本，因為他認為，不管老少、人種、黨派、性別，人人都有發生血糖問題的可能，但是，人人也都有痊癒與預防血糖問題的力量，因為科學研究的證據已經非常齊全，只需要開始實踐。血糖問題其實人人可以避免，穩定血糖不是夢。只要血糖穩定，體重、血壓、血脂、失智、癌症、心理疾病這些我們現階段只能用藥處理的慢性疾病，全部都能連根拔起。



常有人告訴我，說我在台灣所推動的飲食方式，等同革命。其實我的覺醒源自於巨人的努力，海曼醫師便是這些巨

★前美國總統比爾?柯林頓（Bill Clinton）重磅推薦！

「海曼博士的新書激勵了我，希望也一樣能激勵你。」──柯林頓總統



★紐約時報暢銷書排行榜No.1

★亞馬遜網路書店總榜No.1，健康類No.1，掀起全美對飲食及營養認知的新革命



★國內外各界誠意推薦



─《要瘦就瘦，要健康就健康》暢銷書作者 賴宇凡

─許醫師自然診所負責人 許達夫醫師

─《享受南灘：邁阿密飲食瘦身法》作者亞瑟?蓋斯頓醫師（Arthur Agatston, MD）

─《超腦零極限》作者狄帕克?喬布拉醫師（Deepak Chopra, MD）

─《全食物救命奇蹟》作者克莉斯?卡爾（Kris Carr）

─《歐尼斯光譜保健法讓你的基因變得更好》作者狄恩?歐尼斯醫師（Dean Ornish, MD）

─《EQ》作者丹尼爾?高曼（Daniel Goleman）



讀者感謝回應



˙「感謝海曼醫師救了我的命……」 珍?葛里姆（Jane Grimm）

我的健康是海曼醫師給的。我第一次見到海曼醫師時，情況非常不樂觀……體重過重、高血壓、瀕臨糖尿病邊緣，最糟的是，我覺得自己悲慘極了。我靠著海曼醫師的計畫，一年減輕了三十四公斤，而且不再需要服用血壓藥。我改變了生活和飲食習慣，更小心我的健康。今天我很自豪地說，我的生活還是過得很健康，而且已經完全不用服藥。感謝海曼醫生救了我的命。



˙這個計畫不只幫助我減重十二公斤，連腰圍也少了約十五公分，連我的慢性牙周病都治好了。我又能回去騎我最愛騎的腳踏車，膝蓋也不再疼痛。 喬安?布里克利（Joan Brinkley）

看見體重計數字將近一百公斤，是件令人憂心的事。我以前就反覆見過那個數字出現，我告訴自己絕不重蹈覆轍。生活壓力源和自作自受的個人選擇，不只害我的體重再度上升，連膽固醇也飆高。



我的醫師堅持我必須服用藥物，但我知道一旦服藥，不只象徵個人的失敗，也代表你開始陷入症狀治療的循環，而非解決真正的問題，並且會出現更多症狀，然後又需要服用更多藥物，沒完沒了。



不過我終究得接受一件事實，那就是我缺乏意志力去解決所有問題，也沒辦法自己解決問題。我知道我的飲食習慣必須改變，可是我抵擋不了冰淇淋或健怡汽水。我從食物中尋求安慰，但它正在害我慢性自殺，而且是在不知不覺中……



因此當我有機會使用?血糖解方?時，我好希望這個計畫不同於以往所試過的方法，結果它真的完全符合我的期待。它燃起我的希望，想再嘗試一次；它提供工具和資訊，幫助我成功，也為我的每一步指引正確方向。在經過八週計畫後，我的生活品質毫無疑問地提升了。



這個計畫不只幫助我減重十二公斤（一週平均一．五公斤），連腰圍也少了約十五公分，連我的慢性牙周病都治好了。我又能回去騎我最愛騎的腳踏車，膝蓋也不再疼痛。我因為體重減輕和腰圍縮小，而不再害羞。七年來...

第一單元 認識現代瘟疫（摘）



第一章 隱密的流行病：糖尿病氾濫的美國





■糖胖症：慢性病和平均壽命降低的元凶



糖胖症是二十一世紀慢性病的元凶之一，這些慢性病包括心臟病、中風、失智症和癌症。請思考下列幾點：





?糖尿病患者死於心臟病的風險多出四倍，中風的機率也高出三到四倍。



?糖尿病患者有多出四倍的風險罹患失智症。而前期糖尿病也是「前期失智症」的元凶，亦即所謂的「輕度認知功能障礙」。



?肥胖症和癌症之間的關聯性已經獲得證實，它是胰島素阻抗造成的。



?在我們這個社會，糖胖症是造成高血壓的元凶。七五％的糖尿病患者都有高血壓的疾病。



?此外，糖胖症也是非酒精性脂肪性肝炎（non-alcoholic steatohepatitis，簡稱NASH）的背後元凶，也就是俗稱的脂肪肝。



?糖胖症是憂鬱症和情緒障礙的重要元凶。罹患糖尿病的婦女有高出二九％罹患憂鬱症的可能性。服用胰島素的婦人有多出五三％罹患憂鬱症的可能性。



?六○％到七○％的糖尿病患者神經系統受損，進而造成手部和足部知覺的喪失、消化不良、腕隧道症候群、性功能障礙和其他問題。四十歲以上的糖尿病患者，三○％幾乎都有足部知覺受損，最後步上截肢一途。



?糖尿病控制不良的人，有高出三倍的可能罹患牙周病或嚴重的牙齦疾病。





最近有一項著名的研究在《新英格蘭醫學期刊》（New England Journal of Medicine）公布研究結果，該研究在八十二萬九百人當中，檢視了十二萬三千兩百零五名死者，結果發現，平均而言，糖尿病患者比非糖尿病患者早逝六年，其中四○％並非死於心臟病或和糖尿病有關的常見病因，而是死於與糖尿病沒有明顯關係的其他併發症，而這些併發症大多和糖尿病無必然關聯。不過，如果糖胖症是多數慢性病的根本元凶，那麼這個調查結果就絕對合理。





第二章 糖胖症的真正元凶



■找到問題的元凶



身為內科醫師的我們，所受的訓練都是要我們提供藥物或手術來解決糖尿病的問題（或一般疾病），但真正病因卻是不良飲食、缺乏營養素、荷爾蒙失調、過敏原、細菌、消化失衡、毒素、細胞活力等問題，還有壓力。我們以為透過藥物治療高血糖、高膽固醇和高血壓等這類風險因素，會有幫助，但卻沒學會找到方法以根治疾病。





醫生（和病人）從不問最關鍵的一個問題：為什麼你的血糖、血壓或膽固醇太高，為什麼你的血液黏稠到像快凝結了一樣。





事實上，糖尿病和升高的血糖、血壓及膽固醇，都只是飲食、生活習慣、環境毒素和我們特有的基因易感性互動下的結果。





■胰島素阻抗：糖胖症的背後元凶



當你的飲食充斥著「空熱量」（empty calories），以及可以被大量快速吸收的糖份、液體熱量（liquid calories，汽水、果汁、運動飲料或維生素水），和精緻的碳水化合物（麵包、義大利麵、米、馬鈴薯）時，細胞就會慢慢對胰島素產生抗性或變得麻痺，於是需要更多胰島素來維持你血糖的平衡。這就是所謂的胰島素阻抗。胰島素水平偏高是這個疾病的第一個指標，可惜的是，多數醫生從不檢測這一點。你的胰島素水平愈高，胰島素阻抗就愈嚴重。隨著問題惡化，你的身體會開始失去肌肉、生出脂肪，造成發炎，快速老化和退化。事實上，胰島素阻抗是最重要的單一現象，會引發快速老化和未老先衰，以及最終引發包括心臟病、中風、失智症和癌症等疾病。





過高的胰島素水平會指揮你的身體將脂肪囤積在腹部周圍，久而久之，你的身材就會變得像蘋果一樣圓滾滾。此外，...